【科普营养】有小肚子？减肚子，这4个关键点缺一不可

发布时间：2025-04-05 07:24:44 来源：全球快讯网 作者：一心

作者：金星营养健康科普作者中国注册营养师原浙江大学附属二院临床营养师。专业擅长：体重管理、疾病营养评估及治疗、营养科普。文章首发与：营养师金星已授权《中国临床营养网》发布如果我告诉你一套可以瘦肚子的食谱，或者一套瘦肚子的动作，你会不会爱死我？但是抱歉，通过营养和运动不可能定点瘦、局部瘦。就像段子里说的：同样是揉，凭什么揉胸要让胸变大，揉脸却要让脸变小？（图片来源：微信公众平台公共图片库）1只瘦小肚子可能吗？我们的脂肪是全身流动的，消耗也是统一被消耗，那为什么我们很多人减肥确实感觉肚子小了呢，因为肚子上的脂肪比较多，同比例的消耗当然相对更明显一点。所以很多商家宣传瘦肚子，其实就是全身减肥。但是只瘦肚子并非无可能，医美的手段比如抽脂、溶脂是可以做到的，前提是高达5位数的价格你能接受。而且，医美手段只能解决皮下脂肪的堆积，而无法改变内脏脂肪的问题。2为什么小肚子那么难减？因为囤积在这里脂肪属于 顽固脂肪 。人体的各个部位的脂肪燃烧速率不同，主要跟脂肪细胞的两种肾上腺素受体（α受体、β受体）与儿茶酚胺的结合有关，β受体跟儿茶酚胺结合后，脂肪细胞会被调动，促进脂肪燃烧分解，而α受体作用刚好跟β受体相反，在腹部、大腿、臀部等部位，α受体的数量是β受体的9倍甚至更多，这是小肚子区域脂肪难减的原因之一。其次，人体不同部位的血液流通量不同，血流越丰富，脂肪燃烧越快，而腹部的脂肪区域血流量较低，当然脂肪燃烧也相对较慢[1]。3判断你是哪种小肚子？导致我们小肚子隆起的主要有2种脂肪：皮下脂肪和内脏脂肪。那么如何判断呢？用手掐一下自己的肚脐周围，如果轻松捏起来一大把（＞2cm），那说明皮下脂肪为主，反之，则内脏脂肪为主，这些脂肪把我们的内脏包裹起来，非常可怕。有些男性的“将军肚”，看着很大，捏一下就是薄薄的一层，像皮薄馅大的蒸饺一样，其实是内脏脂肪太多给撑起来的。我用PPT做了一张图，大家可以了解一下。这两种脂肪直接影响腰围，所以，务必测量一下自己的腰围，根据腹部脂肪分布的测定标准，我国标准为男性腰围≥90cm，女性腰围≥85cm，就是成人中心性肥胖[2]。中心性肥胖与高血压、2型糖尿病等慢性疾病的发生风险具有强关联性。■ 骨盆前倾（左）造成的“假小肚子”（图片来源：naturallyfitlifestyle.com）另外，还有一些“假小肚子”，是由于骨盆前倾造成的，爱穿高跟鞋、不正确坐姿的久坐、缺乏体力活动等都会引起。这个不属于减小肚子的范畴，需要找专业的康复师进行指导纠正，网上也有很多靠谱的指导视频，可以自行搜索一下。4怎么减掉小肚子——饮食我们的脂肪是全身流动的，消耗也是统一被消耗，那为什么我们很多人减肥确实感觉肚子小了呢，因为肚子上的脂肪比较多，同比例的消耗当然相对更明显一点。所以很多商家宣传瘦肚子，其实就是全身减肥。但是只瘦肚子并非无可能，医美的手段比如抽脂、溶脂是可以做到的，前提是高达5位数的价格你能接受。而且，医美手段只能解决皮下脂肪的堆积，而无法改变内脏脂肪的问题。前面我们说了，评估知道自己是哪种脂肪造成的小肚子之后，我们要有计划的进行减脂，首当其冲的就是饮食。（图片来源：微信公众平台公共图片库）相对于皮下脂肪，内脏脂肪为主的小肚子更要引起重视，它是导致胰岛素抵抗的主要原因，同时高胰岛素血症又会加剧内脏脂肪的堆积[3]，不是吓唬大家，它对于健康的危害极大。中年以后，糖尿病、冠心病、中风等各种病找上门！对于内脏脂肪为主的朋友，在基本饮食调控达标的基础上，我强烈推荐叠加轻断食方案，双管齐下。实施一周你就会发现明显的效果，体重和腰围都会下降，坚持3个月，不仅小肚子明显缩小，你的体检指标也会集体改善，对健康大有裨益。具体怎么做，看下面2个帖子——减肥食谱（男、女版）+指导 ：轻断食食谱+指导：除了饮食结构的调整、饮食方案的制定，还有一点要提醒大家，任何添加糖的食物，尤其是甜品、加糖的饮料都尽量不要喝，由于大部分的果糖在肠道被吸收，会直接进入肝脏转化为脂肪，水果中含有大量果糖，也是要控制的，每天250~300g即可，尤其是特别甜的水果。5怎么减掉小肚子——运动首先要纠正很多人的错误观念，瘦肚子，就狂做腹部运动，腹部运动很重要，但是 锻炼腹肌消耗的不一定就是腹部脂肪， 打个不恰当的比方 ，你每天动嘴，脸也没瘦下来，对吧？！因此，更科学的运动是除了腹部的训炼，全身的运动更不能少。根据最新的指南推荐，有效的减脂运动不是各种健身文章里提到的HIIT（高强度间歇性训练），而是每周150分钟以上的中等强度的有氧运动。具体可以参考我之前的文章——此外，除了每周3-4次的卷腹、平板支撑等腹部训炼之外，不要忘记四肢的力量训练，比如俯卧撑、深蹲等，结合起来，会让整体身形更好看。平时无论是走路，还是坐着办公，尽量要保持微微收腹习惯，让腹横肌更加紧致。（图片来源：微信公众平台公共图片库）6怎么减掉小肚子——呼吸通常我们的呼吸都是胸式呼吸，单次吸入的空气量较少，不能把肺完全撑开。而腹式呼吸单次吸入的空气量比较多，可以把肺完全撑开，从而向下压横膈膜，腹腔会受到挤压。当我们处于烦躁、焦虑不安等状态时，体内皮质醇水平升高，而皮质醇升高是引起中心性肥胖的原因之一，而腹式呼吸可以调节植物神经，稳定情绪。对于改善中心性肥胖可以起到一定的辅助作用。此外，它可以锻炼腹横肌，使肺部和腹肌都有规律的收缩和舒张，同时胸、背肌肉也得到运动，因此，一次腹式呼吸，参与的肌肉很多，增加了能量消耗。每天坚持5-10分钟，不仅可以调节情绪，还能协助消除腹部多余脂肪。如何做腹式呼吸？1/平躺，屈膝，腹部肌肉放松，后期可站可坐可卧；2/鼻子吸气，数1、2、3…7，让腹部充分隆起；3/嘴巴吐气，边吐边收腹，数1、2、3…7，停止。7怎么减掉小肚子——睡眠睡眠时间不足6小时：常见于夜班和三班倒的工作人群，更易发生肥胖，尤其男性[4]。睡眠不足，会导致体内瘦素水平降低，而饥饿素水平则会增加，更容易饥饿[5]，而且特别偏好高碳水化合物及高能量食物，体内胰岛素骤升、脂肪快速存储，同时，由于睡得少，白天没精神，不想运动，长此以往，恶性循环。 有研究表明，睡眠过短或者过多都会导致体重增加5kg以上的风险有关，而且睡眠过短会显著增加肥胖发生。（图片来源：微信公众平台公共图片库）因此，美国国家睡眠基金会建议，成年人每晚应睡够7～9小时[6]。综上，4个维度的减小肚子的建议，希望对你的体重和身材管理之路有所帮助。参考资料：[1]张景琦, 本能减脂, 中信出版集团[2]中国营养学会, 中国肥胖预防和控制蓝皮书, 北京大学医学出版社[3]曾强, 功能医学概论, 人民卫生出版社[4]杨月欣, 葛可佑. 中国营养科学全书（第2版）,人民卫生出版社[5]Ness K M , Strayer S M et al. Four nights of sleep restriction suppress the postprandial lipemic response and decrease satiety[J]. Journal of Lipid Research, 2019, 60(11):jlr.P094375.[6]National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary[J]. Sleep Health, 2015, 1(1):40-43.《中国临床营养网》编辑部本站动态栏：

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